best Fiber foods for lower LDL bad cholesterol and Heart Health risk Naturally; फायबर खाल्ल्याने LDL Cholesterol कमी होते का? हार्ट अटॅकचा धोका कमी करण्यासाठी कोणते फायबर पदार्थ खावेत जाणून घ्या फायदे

फायबर, विशेषतः द्रावणीय फायबर (Soluble Fibre), शरीरातील एलडीएल (LDL) म्हणजेच ‘वाईट कोलेस्टेरॉल’ कमी करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी ठरते. रक्तातील एलडीएलचे वाढलेले प्रमाण धमन्यांमध्ये (Arteries) प्लॅक/अडथळे निर्माण करू शकते, ज्यामुळे पुढे जाऊन हार्ट अटॅक किंवा स्ट्रोकचा (Stroke) धोका वाढतो. फायबर कसे काम करते ते जाणून घेऊया.

• द्रावणीय फायबर पचनसंस्थेत पाणी शोषून घेऊन जेलसारखा पदार्थ तयार करते. हे जेल पित्ताम्लाशी (Bile acids) बांधले जाते आणि त्याला शरीराबाहेर टाकण्यास मदत करते.
• लिव्हर पित्ताम्ल तयार करण्यासाठी रक्तातील कोलेस्टेरॉलचा वापर करते. त्यामुळे फायबरद्वारे पित्ताम्ल बाहेर फेकल्या गेल्यावर, यकृत रक्तातील अधिक कोलेस्टेरॉल शोषून घेते, ज्यामुळे एलडीएलची पातळी नैसर्गिकरीत्या कमी होते.
• याशिवाय, फायबरमुळे पचनक्रिया मंदावते, रक्तातील साखर नियंत्रित राहते आणि पोट जास्त वेळ भरलेले राहिल्यामुळे अतिखाणे टळून वजन नियंत्रणात राहते.

सामान्य प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज सुमारे २५ ते ३० ग्रॅम फायबरचे सेवन करणे हे एक व्यावहारिक उद्दिष्ट मानले जाते. दुर्दैवाने, आजकालच्या आहारात रिफाइंड धान्य आणि प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचा वापर जास्त होत असल्याने फायबरचे प्रमाण अत्यंत कमी झाले आहे.

भारतीय आहारातील फायबरचे सर्वोत्तम स्त्रोत:

• डाळी व कडधान्ये : तूरडाळ, मूगडाळ, राजमा, चणे, मटकी आणि मोड आलेली कडधान्ये.
• धान्य व तृणधान्ये : ओट्स, बार्ली (जवस), गहू, नाचणी, ज्वारी आणि बाजरी (Millets).
• फळे व भाज्या : पेरू, सफरचंद, नाशपाती (Pear), संत्री आणि सर्व प्रकारच्या पालेभाज्या/मोसमी भाज्या.
• बिया : अळशीच्या बिया (Flaxseeds) आणि चिया सीड्स.

फायबर हा काही त्वरित मिळणारा चमत्कारिक उपाय नाही. सातत्यपूर्ण आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांमुळे कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत सुधारणा दिसण्यासाठी काही आठवड्यांचा कालावधी लागतो.

• माध्यम किंवा सौम्य कोलेस्टेरॉल : ज्यांचे कोलेस्टेरॉल थोडेसे वाढलेले आहे, त्यांच्यासाठी द्रावणीय फायबरयुक्त आहार आणि जीवनशैलीतील बदल फायदेशीर ठरतात.
• अत्यंत उच्च कोलेस्टेरॉल : ज्यांचे एलडीएल खूप जास्त आहे किंवा ज्यांना हृदयाचा तीव्र धोका आहे, त्यांनी केवळ आहारावर अवलंबून न राहता डॉक्टरांच्या सल्ल्याने औषधोपचार सुरू ठेवावेत. अशा वेळी आहार आणि औषधे दोन्ही एकत्र काम करतात.

आहारात अचानक बदल न करता हळूहळू फायबर वाढवणे गरजेचे आहे. दैनंदिन आहाराचे सोपे नियोजन:

• नाश्ता : ओट्स किंवा भाज्या घातलेला पोहा.
• दुपारचे जेवण : गव्हाची चपाती, डाळ, मोसमी भाजी आणि कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण : बाजरी/ज्वारीची भाकरी किंवा ब्राऊन राईससोबत कडधान्ये व भाज्या.
• स्नॅक्स : ज्यूसऐवजी अख्खी फळे, सुकामेवा आणि बिया.
  आहारात अचानक खूप जास्त फायबर वाढवल्यास पोट फुगणे, गॅस होणे आणि पोटात अस्वस्थता येणे यांसारख्या समस्या होऊ शकतात. त्यामुळे फायबर वाढवताना मुबलक प्रमाणात पाणी पिणे अत्यंत आवश्यक आहे. तसेच, फक्त ‘हाय-फायबर’ असे लेबल असलेल्या पॅक केलेल्या पदार्थांवर विश्वास ठेवू नका; नैसर्गिक अन्नपदार्थच निवडा.

फायबर खाल्ल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारते हे खरे असले, तरी केवळ फायबर खाऊन हार्ट अटॅक पूर्णपणे रोखता येत नाही. हृदयाचे आरोग्य जपण्यासाठी सर्वंकष जीवनशैलीची गरज असते. हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक ५ मुख्य गोष्टी:

• नियमित शारीरिक व्यायाम : रोज किमान ३० मिनिटे वेगाने चालणे किंवा व्यायाम करणे.
• वजन नियंत्रण : शरीराचे वजन आणि पोटाची चरबी मर्यादेत ठेवणे.
• रक्तदाब व साखरेवर नियंत्रण : उच्च रक्तदाब (BP) आणि मधुमेह नियमित तपासणे व नियंत्रणात ठेवणे.
• व्यसनमुक्ती : तंबाखू, सिगारेट आणि दारूच्या सेवनापासून पूर्णपणे दूर राहणे.
• वैद्यकीय सल्ला व औषधे : आधीच उच्च कोलेस्टेरॉल, मधुमेह किंवा हृदयविकाराचा इतिहास असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार योग्य वेळेत औषधे घेणे.