Best Alternatives To White Sugar Dates, Jaggery Or Stevia?; पांढऱ्या साखरेऐवजी काय खावे? जाणून घ्या सर्वोत्तम पर्याय

ताजी फळे आणि फ्रूट प्युरी

• फळे हा निसर्गाने दिलेला गोडव्याचा सर्वात उत्तम स्त्रोत आहे. फळांमध्ये नैसर्गिक ‘फ्रुक्टोज’ (Fructose) शर्करा असते, ज्यासोबत भरपूर प्रमाणात फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण असते. फळांमधील फायबरमुळे साखरेचे शरीरात हळूहळू शोषण होते, ज्यामुळे पांढऱ्या साखरेसारखी रक्तातील ग्लुकोजची पातळी अचानक वाढत नाही (No sharp glucose spikes).
• वापरण्याची पद्धत : शिरा किंवा पॅनकेक बनवताना त्यामध्ये पिकलेली केळी मॅश करून टाका. लाडू वळण्यासाठी सफरचंद किंवा खजूर एकत्र करून ब्लेंड करा. साखरेऐवजी गोठवलेली मँगो प्युरी वापरून झटपट घरगुती मँगो कुल्फी तयार करता येते. फळांपासून बनवलेली मिठाई खाल्ल्याने पोट जास्त वेळ भरलेले राहते.

खजूर आणि खजुराची पेस्ट

• खजुरामध्ये ६० ते ७०% नैसर्गिक साखर असते, परंतु प्रति १०० ग्रॅम खजुरामध्ये ६ ते ७ ग्रॅम फायबर असल्यामुळे यातून शरीराला हळूहळू आणि शाश्वत ऊर्जा मिळते. खजूर हे लोह, मॅग्नेशियम आणि अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात, जे शरीरातील हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी आणि झटपट ऊर्जा मिळवण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहेत.
• वापरण्याची पद्धत : खजूर पाण्यात भिजवून त्याची मिक्सरमध्ये मऊ पेस्ट तयार करा. साखरेच्या ऐवजी १:१ या प्रमाणात ही पेस्ट ड्रायफ्रूट लाडू, एनर्जी बार किंवा खीर मध्ये वापरा. खजुराच्या नैसर्गिक चिकटपणामुळे लाडू वळण्यासाठी अतिरिक्त तूप लावण्याचीही गरज पडत नाही.

स्टीव्हिया (Stevia) आणि मॉन्क फ्रूट (Monk Fruit Sweetener)

हे दोन आधुनिक आणि निरोगी ‘झिरो-कॅलरी’ (Zero-Calorie) पर्याय आहेत:

• स्टीव्हिया (Stevia): हा ‘स्टीव्हिया रेबॉडियाना’ या वनस्पतीच्या पानांचा अर्क आहे. हा साखरेपेक्षा २०० ते ३०० पट अधिक गोड असतो, परंतु यामध्ये शून्य कॅलरीज आणि शून्य ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असतो. यामुळे इन्सुलिन वाढत नाही, परिणामी हा मधुमेह (Diabetes), पीसीओएस (PCOS) आणि वजन कमी करणाऱ्यांसाठी अत्यंत सुरक्षित पर्याय आहे. संशोधनानुसार यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहण्यासही मदत होते.
• मॉन्क फ्रूट (Monk Fruit): मॉन्क फ्रूटच्या अर्कापासून हा पर्याय बनवला जातो. यातील ‘मोग्रोसाईड्स’ (Mogrosides) मुळे याला साखरेपेक्षा १५० ते २०० पट जास्त गोडवा मिळतो. यामध्येही कॅलरीज शून्य असतात आणि रक्तातील साखरेवर याचा कोणताही विपरीत परिणाम होत नाही.

गूळ – पारंपारिक ऊर्जेचा स्त्रोत

• गूळ हा उसाच्या रसावर जास्त प्रक्रिया न करता बनवला जातो, ज्यामुळे त्यातील नैसर्गिक खनिज द्रव्ये (Molasses) टिकून राहतात. पांढऱ्या साखरेच्या तुलनेत गुळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो आणि तो पचायलाही मंद असतो. गुळामध्ये लोह, कॅल्शियम आणि फॉस्फरस मुबलक प्रमाणात असते. आयुर्वेदात गुळाला फुफ्फुसांचे शुद्धीकरण करणारा आणि पचनशक्ती वाढवणारा मानले गेले आहे. हा अ‍ॅनिमिया (रक्तक्षय) रोखतो आणि हिवाळ्यात शरीरातील ‘वात’ दोष कमी करतो.
• वापरण्याची पद्धत : चहा, चिक्की, तीळ-गुळाचे लाडू आणि पुरणपोळीसाठी गूळ हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. डाळ किंवा सांबरला आंबट-गोड चव देण्यासाठी त्यामध्ये थोडा गूळ किसून टाकावा. गूळ, तूप आणि ड्रायफ्रूट्सचे संयोजन आरोग्यासाठी उत्तम मानले जाते.

साखरेची सवय सुलभतेने कशी सोडावी?

पांढरी साखर सोडताना स्वतःला उपाशी किंवा त्रास न देता खालील पद्धतींचा अवलंब करा:

• फळांनी सुरुवात करा : जेव्हा जेव्हा गोड खाण्याची तीव्र इच्छा होईल, तेव्हा सुरुवातीला एक केळे, सफरचंद किंवा २ खजूर सुक्या मेव्यासोबत खा. प्रथिनांसोबत फायबर पोटात गेल्याने १० मिनिटांत गोड खाण्याची इच्छा शांत होते.
• पर्यायांचे मिश्रण करा : लाडू बनवताना खजुराची पेस्ट वापरा आणि त्यात थोडी स्टीव्हिया पावडर टाका. यामुळे मिठाई गोड तर होईलच, पण कॅलरीज खूप कमी राहतील.
• पारंपारिक पद्धत स्वीकारा : संध्याकाळच्या चहामधील साखर बंद करून सेंद्रिय गूळ वापरण्यास सुरुवात करा. तुमचे पोट आणि जिभेची चव साधारण २ आठवड्यांत या बदलाशी जुळवून घेईल.
• प्रमाणावर नियंत्रण ठेवा : लक्षात ठेवा, जरी हे पर्याय नैसर्गिक आणि आरोग्यदायी असले, तरी त्यामधूनही कॅलरीज मिळतातच. “आरोग्यदायी” याचा अर्थ “अमर्यादित खाणे” असा अजिबात होत नाही, त्यामुळे प्रमाणातच सेवन करा.

साखरेची सवय सोडणे म्हणजे गोड चवीचा त्याग करणे नव्हे, तर योग्य पर्यायांची निवड करणे होय. स्वयंपाकघरात साध्या साखरेऐवजी फळे, खजूर आणि गुळाचा वापर वाढवणे हा तुमच्या आरोग्यासाठी घेतलेला एक अत्यंत महत्त्वाचा आणि दूरगामी निर्णय ठरेल. यामुळे वजन नियंत्रणात राहण्यासोबतच रक्तातील साखरेचे प्रमाणही संतुलित राहील.