how to cook and eat Rice for Weight Loss, fat burn naturally; भात खाऊन वजन कमी करता येते का? वजन कमी करण्यासाठी भात कसा शिजवावा व किती भात खावा?

भाताचे (विशेषतः पॉलिश न केलेल्या अखंड धान्याचे) सेवन करणे आणि वजन वाढणे, बीएमआय (BMI) वाढणे किंवा पोटावरील लठ्ठपणा वाढणे याच्यात थेट संबंध असल्याचे दाखवणारा कोणताही शास्त्रीय पुरावा उपलब्ध नाही. भात हे एक धान्य असून ते कार्बोहायड्रेट्स, आहारातील फायबर, प्रथिने, खनिजे आणि जीवनसत्त्वांचा चांगला स्त्रोत आहे.

• प्रक्रिया केलेला पांढरा भात : अन्न उद्योगातील बदलांमुळे भातावर प्रक्रिया (Refining) केली जाते. यामुळे धान्यावरील कोंडा (Bran) आणि अंकुर (Germ) निघून जातो आणि फक्त स्टार्च उरतो. अशा पांढऱ्या भाताचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) आणि ग्लायसेमिक लोड (GL) खूप जास्त असतो आणि त्यात पोषक घटक कमी असतात, ज्यामुळे वजन वाढण्याचा आणि आजारांचा धोका निर्माण होतो.
• संतुलित जेवण : भात हा नेहमी इतर अन्नपदार्थांसोबत एकत्र करून खाल्ला जातो. त्यामुळे जर भात योग्य प्रमाणात आणि इतर पोषक घटकांसोबत संतुलित रीतीने खाल्ला, तर जेवणाचा एकूण ग्लायसेमिक लोड नियंत्रणात राहतो आणि वजन वाढण्यापासून बचाव होतो.

• बाजारात तांदळाचे अनेक प्रकार उपलब्ध असले, तरी प्रत्येक प्रकार भारतीयांच्या पचनसंस्थेसाठी योग्य असतोच असे नाही. उदाहरणार्थ, ब्राऊन राईस, रेड राईस, पॉलिश न केलेला बासमती भात किंवा ब्लॅक राईस यांसारख्या अखंड भाताच्या प्रकारांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो त्यामुळे यांचा वापर करून पाहता येईल; परंतु जर ते तुमच्या पचनसंस्थेला मानवले नाहीत, तर त्यांचे सेवन करू नका. यामुळे काही दुष्परिणाम होऊ शकतात, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यात अडथळे येऊ शकतात.
• जेव्हा हा भात नियंत्रित प्रमाणात आणि भाज्या किंवा डाळींसोबत खाल्ला जातो, तेव्हा जेवणाचा ग्लायसेमिक लोड आणखी कमी होतो.
• तर दुसरीकडे, हातसडीचा तांदूळ (हँड-पाउंडेड राईस) हा तांदूळ उखळात किंवा दगडाच्या सहाय्याने हाताने (मुसळाने) किंवा पारंपारिक पद्धतीने सडून वरचे टरफल काढून तयार केला जातो आणि आंबवलेला तांदूळ (फर्मेन्टेड राईस) हे आरोग्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत, ज्यातून पोषक तत्वे मिळतात आणि वजन कमी करण्यासही मदत होते.
• पार्बॉइल्ड राईसमध्ये (उकडलेल्या तांदळात) फायबर आणि स्टार्चचे प्रमाण अधिक असते, ज्यामुळे वजन थोडे वाढू शकते; त्यामुळे त्याचे सेवन करताना त्या प्रमाणात योग्य ती काळजी घ्यावी.
• योग्य प्रमाण: वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना अर्धा ते एक वाटी पॉलिश न केलेला भात भरपूर भाज्या, डाळी किंवा कडधान्यांसोबत खाणे योग्य ठरते.

भाताचे पोषणमूल्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तो खालील पद्धतीने खावा:

• प्रमाणावर नियंत्रण (Portion Control) : प्रत्येक जेवणात शिजवलेला भात अर्धा ते एक वाटी या प्रमाणातच घ्यावा.
• फायबर आणि प्रथिनांची जोड : भात नेहमी भरपूर भाज्या, डाळी, कडधान्ये किंवा प्रथिनांच्या स्त्रोतांसोबत (उदा. पनीर, मासे, चिकन) एकत्र करूनच खावा.
• कमीत कमी प्रक्रिया : पॉलिश न केलेला आणि सालासह असणारा अखंड भात (Whole grain) वापरावा.
• योग्य स्वयंपाक पद्धती : भात किंवा भाताचे पदार्थ बनवताना वाफवणे (Steaming), भाजणे (Roasting), उकळणे (Boiling) किंवा ग्रिल करणे (Grilling) यांसारख्या पद्धतींचा वापर करावा.
• आरोग्यदायी प्रकार : ब्राउन राईस, रेड राईस, ब्लॅक राईस, वाईल्ड राईस आणि पॉलिश न केलेला बासमती भात हे आरोग्यासाठी जास्त फायदेशीर आणि पोषक असतात.

जर तुम्ही पांढरा तांदूळ (white rice) खात असाल आणि आरोग्याच्या दृष्टीने जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी तुमची थाळी योग्यरित्या संतुलित करू इच्छित असाल, तर तुम्ही खालील पद्धतीचा अवलंब केला पाहिजे. ‘हेल्दी प्लेट’ (आरोग्यदायी थाळी) या पद्धतीनुसार, थाळीमध्ये अर्धा भाग भाज्या, पाव भाग प्रथिने (प्रोटीन) आणि पाव भाग भात असावा. याव्यतिरिक्त, तुम्ही भातासोबत खालील गोष्टींचा समावेश करू शकता.

• डाळ
• राजमा
• चना
• मासे
• अंडी
• पनीर
• चिकन
  वजन कमी करण्यासाठी भात खाण्याची पद्धत संतुलित आणि व्यावहारिक असावी, त्यामुळे जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी तुम्ही दररोज या पद्धतीचे पालन करू शकता.

वजन कमी करताना भाताचे सेवन करताना अनेक लोक खालील चुका करतात, ज्यामुळे वजन घटण्याची प्रक्रिया मंदावते:

• प्रमाणाकडे दुर्लक्ष करणे : ब्राऊन राईस किंवा लाल भात हा आरोग्यदायी आहे म्हणून तो प्रमाणापेक्षा जास्त खाण्याची मोकळीक घेणे.
• फायबरयुक्त पदार्थांची जोड न देणे : फायबर नसलेल्या पदार्थांसोबत भात खाणे. उदाहरणार्थ, भाताची ‘खीर’ बनवून खाल्ल्यास त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूप जास्त वाढतो.
• भात तळून खाणे : भाताच्या धान्यांना किंवा पदार्थांना तेलात तळणे. उदाहरणार्थ, पोहा चिवडा, फ्राईड राईस (Fried Rice) इत्यादी पदार्थांमुळे कॅलरीज प्रचंड वाढतात.
• प्रोटीनची कमतरता : प्रथिनांच्या (प्रोटीनच्या) कमतरतेमुळे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत अडथळा निर्माण होऊ शकतो.
• गोड पदार्थ किंवा ड्रिंक्स घेणे : जेवणासोबत गोड पेये घेतल्यास त्यातील पोषक घटकांचे शोषण आणि वजन कमी करण्याचे तुमचे उद्दिष्ट यांवर विपरित परिणाम होऊ शकतो.

वजन कमी करण्याचा डाएट प्लॅन हा प्रत्येकाच्या वजनाच्या मूळ कारणावर आधारित आणि वैयक्तिक गरजांनुसार बदलणारा असतो. परंतु सर्वसाधारणपणे खालील आहाराचा समावेश करता येतो.

• नाश्त्याचे पर्याय : भाज्या घातलेला पोहे आणि उकडलेली अंडी, व्हेजीटेबल इडली-सांभार, टोमॅटो चटणीसोबत डोसा.
• दुपारचे जेवण : १ कप भात, डाळ, भाजी आणि सॅलड, ब्राऊन राईस, रेड राईस किंवा ब्लॅक राईसचा पुलाव यासोबत मोड आलेली कडधान्ये, डाळी, पनीर, मासे, चिकन, कोशिंबीर आणि रायता.
• नाश्ता : फळे आणि सुकामेवा
• रात्रीचे जेवण : ग्रिल केलेले पनीर किंवा मासे, भाज्या आणि थोड्या प्रमाणात भात.

जर तुम्हाला भात न सोडता व्यावहारिक पद्धतीने वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही खालील गोष्टींचे पालन केले पाहिजे.

• एकूण कॅलरी सेवनावर लक्ष केंद्रित करा, कारण वजन नियंत्रणासाठी हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
• प्रथिनांचे (प्रोटीनचे) प्रमाण वाढवा, कारण बऱ्याच लोकांच्या आहारात आवश्यक त्या प्रमाणात प्रथिने नसतात.
• शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहा; यामुळे तुमची चयापचय क्रिया (metabolism) सुधारण्यास आणि सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्यास मदत होते.
• भाज्यांना प्राधान्य द्या आणि अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ (ultra-processed foods) टाळा; वजन कमी करण्यासाठी हा एक सुवर्णनियम आहे.
  अनेक लोक रोज भात खाऊनही वजन कमी करू शकतात, कारण ते जेवणाचे प्रमाण (portion size), अन्नाचा दर्जा आणि त्यातील पोषक घटकांचे संतुलन यांकडे लक्ष देतात. तुम्हीही असे करू शकता, परंतु त्यासाठी तुम्हाला जाणीवपूर्वक प्रयत्न करावे लागतील.