Best Indian Protein Foods, Complete Protein Vegetarian Combinations Diet; डाळ-भात ते इडली-डोसा सर्वोत्तम प्रोटीन कॉम्बिनेशन्स फूड्स, कोणत्या व्हेज पदार्थांमध्ये जास्त प्रोटीन असते

अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिड्सचे विज्ञान आणि ‘कम्प्लीट प्रोटीन’ म्हणजे काय?

प्रथिने ही प्रामुख्याने ‘अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिड्स’पासून (Amino Acids) बनलेली असतात. आपल्या शरीराला योग्य रितीने कार्य करण्यासाठी एकूण ९ आवश्यक (Essential) अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिड्सची गरज असते, जे आपल्याला केवळ अन्नातूनच मिळू शकतात. शाकाहारी आहारातील तृणधान्यांमध्ये (जसे की तांदूळ, गहू) ‘लायसिन’ (Lysine) नावाच्या अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिडची कमतरता असते, तर कडधान्यांमध्ये (डाळी, पल्स) ‘मेथिओनिन’ (Methionine) या अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिडची कमतरता असते. परंतु, जेव्हा आपण धान्य आणि डाळी एकत्र करून खातो, तेव्हा ते एकमेकांची कमतरता भरून काढतात. यालाच पोषणशास्त्रात ‘कम्प्लीट प्रोटीन’ (Complete Protein) किंवा उच्च दर्जाचे प्रथिन म्हणतात.

डाळ-भात आणि राजमा-चावल: रोजच्या जेवणातील ताकद

• डाळ-भात (Dal-Rice) : भारतातील जवळजवळ प्रत्येक घरात डाळ-भात खाल्ला जातो. हा अतिशय साधा वाटणारा पदार्थ शरीराला अत्यंत संतुलित अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिड प्रोफाईल देतो. हा स्नायूंचे आरोग्य (Muscle Health) राखण्यास मदत करतो, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतो आणि शरीराला दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा देतो.
• राजमा-चावल (Rajma-Chawal) : राजमा हा केवळ चवीलाच उत्तम नसून, त्यातून वनस्पती-आधारित प्रथिने (Plant Protein), फायबर आणि महत्त्वाची खनिजे मिळतात. जेव्हा राजमा तांदळासोबत खाल्ला जातो, तेव्हा त्याचे अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिड चक्र पूर्ण होते. हे अन्न खाल्ल्यानंतर पोट दीर्घकाळ भरलेले राहते आणि शरीराला आवश्यक इंधन मिळते.

इडली, डोसा आणि खिचडी: पचनास सुलभ आणि पौष्टिक

• इडली आणि डोसा (Idli-Dosa) : हे पदार्थ उडीद डाळ आणि तांदूळ यांच्या मिश्रणापासून बनवले जातात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हे पीठ आंबवले (Fermentation) जाते. आंबवण्याच्या प्रक्रियेमुळे यातील प्रथिनांची पचनक्षमता (Digestibility) वाढते आणि शरीर पोषक घटक सहज शोषून घेऊ शकते. हा लहान मुले, तरुण आणि वृद्धांसाठी अत्यंत हलका व पौष्टिक नाश्ता आहे.
• खिचडी (Khichdi) : खिचडीला अनेकदा आजारी लोकांचे अन्न मानले जाते, परंतु तांदूळ आणि मूग डाळ एकत्र शिजवल्याने एक अत्यंत सुपाच्य आणि परिपूर्ण आहार तयार होतो. आजारपणात पोटावर ताण न पडता शरीराला पुरेसे पोषण देण्यासाठी खिचडी हा सर्वात विश्वासार्ह आणि शक्तिशाली पर्याय आहे.

बाजरी-मूग डाळ आणि चणा डाळ-पोळीचे कॉम्बीनेशन

• बाजरी आणि मूग डाळ : बाजरीमधून शरीराला फायबर, लोह (Iron) आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स मिळतात, तर मूग डाळ स्वच्छ प्रथिने पुरवते. हे कॉम्बिनेशन शरीराला जडत्व न आणता दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा देते, जी बाजारात मिळणाऱ्या महागड्या प्रोटीन बारमधून क्वचितच मिळते.
• चणा डाळ / मसूर डाळ आणि गव्हाची पोळी : चणा डाळ प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध असते, तर गव्हाची पोळी ऊर्जा, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरवते. तसेच, मसूर डाळ आणि पोळीच्या सेवनाने शरीराला प्रथिने, लोह आणि फोलेट (Folate) योग्य प्रमाणात मिळते. हे आपले रोजचे पारंपारिक आणि अत्यंत स्वस्त, सुलभ पर्याय आहेत.

प्रथिनांचे प्रमाण की दर्जा? न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला

पोषणतज्ज्ञांच्या मते, केवळ प्रथिनांच्या प्रमाणावर (Quantity) लक्ष केंद्रित करणे चुकीचे आहे. प्रथिनांचा दर्जा (Quality) किती चांगला आहे आणि ते तुमच्या दिवसभराच्या आहारात कसे विभागले गेले आहे, हे जास्त महत्त्वाचे असते. डाळी, कडधान्ये, तृणधान्ये आणि भरड धान्य (Millets) यांचा समावेश असलेली एक व्यवस्थित नियोजित भारतीय थाळी शाकाहारी व्यक्तीच्या प्रथिनांची गरज सहज पूर्ण करू शकते. यासाठी कोणत्याही कृत्रिम सप्लीमेंट्स किंवा प्रोटीन पावडरची गरज भासत नाही..