Fructose and Fatty Liver, how fruit sugar effect on liver, fruit juice and liver damage, how to eat fruits; साखर, फळे आणि ज्यूसचा लिव्हरवर परिणाम

एका अन्नघटकाला दुसऱ्यापेक्षा “अधिक हानीकारक” ठरवणे वैज्ञानिकदृष्ट्या दिशाभूल करणारे आहे. तळलेले पदार्थ, संतृप्त चरबी (Saturated fat), प्रक्रिया केलेले मांस (Processed meat), रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्स आणि गोड पेये यांचे अतिसेवन करणारी व्यक्ती लिव्हरवर एकाच वेळी अनेक चयापचय ताण (Metabolic stresses) निर्माण करत असते.

• सॉफ्ट ड्रिंक्स, पॅक केलेले गोड ज्यूस आणि इतर साखरेची पेये खूप कमी वेळात प्रचंड प्रमाणात साखर शरीरात पोहोचवतात.
• घन किंवा कडक आहाराप्रमाणे (Solid food) द्रव पेयांमुळे पोट भरल्याची जाणीव (Satiety) होत नाही, ज्यामुळे नकळत अतिरिक्त कॅलरीज पोटात जातात. अभ्यासांनुसार, साखरेच्या पेयांचे जास्त सेवन आणि फॅटी लिव्हर यांचा थेट संबंध असल्याचे सिद्ध झाले आहे.
• फ्रक्टोज हे मटण किंवा फॅटपेक्षा वाईट आहे का?” याऐवजी “तुम्ही ते किती प्रमाणात, कोणत्या रूपात खात आहात आणि ते आहारातील कोणत्या चांगल्या घटकांची जागा घेत आहे?” हा प्रश्न विचारणे जास्त उपयुक्त ठरते.

यकृत फ्रक्टोजवर विशिष्ट चयापचय मार्गांद्वारे प्रक्रिया करते. ग्लुकोजच्या तुलनेत फ्रक्टोजवर चयापचयाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात कोणतेही नैसर्गिक नियंत्रण नसते.

• चरबीची निर्मिती : जेव्हा शरीरात फ्रक्टोजचा अतिरिक्त पुरवठा होतो, तेव्हा यकृतात फॅटी-ॲसिड आणि ट्रायग्लिसराईड्सची (Triglycerides) निर्मिती वेगाने होते.
• इन्सुलिन रोध (Insulin Resistance) : अतिरिक्त कॅलरीजमुळे इन्सुलिनचा प्रभाव कमी होतो आणि यकृताकडे फॅटी ॲसिड्सचा प्रवाह वाढतो. या प्रक्रियेमुळे यकृतामध्ये चरबी साचू लागते.
• लीन फॅटी लिव्हर (Lean Fatty Liver) : फॅटी लिव्हरची समस्या केवळ पोटावर चरबी असलेल्या लोकांमध्येच होते असे नाही. सामान्य बीएमआय (BMI) असणाऱ्या किंवा बारीक दिसणाऱ्या व्यक्तींनाही अनुवंशिकता, अयोग्य आहार, साखरेची पेये आणि व्यायामाचा अभाव यांमुळे फॅटी लिव्हर (MASLD) होऊ शकतो.

होय, आहारातील अतिरिक्त साखर आणि साखरेची पेये कमी करणे हे फॅटी लिव्हर कमी करण्याचे पहिले महत्त्वाचे पाऊल आहे.

• लिव्हरमधील चरबी डायनॅमिक असते: कॅलरीजचे प्रमाण, वजन आणि आहारातील बदल यावर यकृतातील चरबी वेगाने प्रतिसाद देते.
• कॅलरी संतुलनाचे महत्त्व : केवळ फ्रक्टोज पूर्णपणे बंद केल्याने यकृत एका रात्रीत स्वच्छ होत नाही, तर एकूण कॅलरीजचे प्रमाण कमी करणे आणि शारीरिक हालचाली वाढवणे आवश्यक असते.

अजिबात नाही! संपूर्ण फळांना (Whole fruit) सॉफ्ट ड्रिंक्स किंवा वरून साखर घातलेल्या पदार्थांच्या श्रेणीत ठेवणे पूर्णपणे चुकीचे आहे.

• फायबर आणि पोषणाचा खजिना : संपूर्ण फळांमध्ये नैसर्गिक फ्रक्टोजसोबत भरपूर फायबर (तंतूमय पदार्थ), पाणी, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात.
• पचनक्रिया मंदावते : फळांमधील फायबरमुळे अन्न खाण्याचा आणि पचण्याचा वेग मंदावतो, ज्यामुळे साखर रक्तामध्ये किंवा यकृतामध्ये एकदम शोषली जात नाही.
• फळांचा ज्यूस (Fruit Juice) विरुद्ध संपूर्ण फळ : फळांचा ज्यूस बनवताना त्यातील फायबर निघून जाते, ज्यामुळे एकाच वेळी अनेक फळांची साखर द्रवरूपात पोटात जाते. त्यामुळे फळांचा ज्यूस पिण्याऐवजी अखंड फळ चावून खाणे नेहमीच जास्त फायदेशीर ठरते.

लिव्हर हे कधीही अधूनमधून खाल्लेल्या एखाद्या विशिष्ट पदार्थामुळे खराब होत नाही. लिव्हरचा खरा शत्रू म्हणजे अतिरिक्त कॅलरीज, साखरेची पेये, अतिप्रक्रिया केलेले अन्न (Ultra-processed foods), व्यायामाचा अभाव आणि चयापचयाचे बिघडलेले आरोग्य. वजनात कोणताही बदल झाला नाही तरी, गोड पेये आणि कँडीमधून फ्रुक्टोजचे सेवन कमी केल्याने लिव्हरच्या आरोग्यात वेगाने सुधारणा होते. मोठ्या प्रमाणात साखर खाणाऱ्या लठ्ठ मुलांवर केलेल्या संशोधनात असे दिसून आले की, केवळ नऊ दिवसांसाठी त्यांच्या आहारात साखरेऐवजी स्टार्चचा समावेश केल्याने लिव्हरमधील चरबी आणि नवीन चरबी निर्मिती (de novo lipogenesis) यामध्ये मोठी घट झाली. मेटा-ॲनालिटिक पद्धतींद्वारे केलेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक त्यांच्या सामान्य सेवनापेक्षा जास्त कॅलरी असलेली फ्रुक्टोजयुक्त पेये पितात, त्यांच्या यकृतामध्ये चरबी जमा होते आणि त्यांच्या ALT एन्झाइमची पातळी वाढते. या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, रुग्ण साखरेचे सेवन कमी करून त्यांच्या चयापचय क्रियेतील बदल पूर्ववत करू शकतात. काही लहान विशिष्ट बदलांमुळे लिव्हरला फायदा होतो, जसे की शीतपेयांऐवजी पाणी पिणे आणि साखर नसलेला चहा व ब्लॅक कॉफीचे सेवन करणे.