High Protein Fruits, Best Protein Rich Fruits Instead of chicken, mutton, fish, eggs Explained; चिकन, मटण, मासे व अंड्यांऐवजी कोणत्या फळांमध्ये भरपूर प्रोटीन असते? प्रोटीनसाठी कोणती फळे खावीत? पेरू, कीवी, ॲव्होकॅडोमध्ये किती प्रोटीन?

नाही. केवळ फळे खाऊन शरीराची रोजची प्रथिनांची गरज कधीही पूर्ण होऊ शकत नाही.

• दैनंदिन गरज : सामान्यतः प्रौढ व्यक्तीला दररोज तिच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो मागे ०.८ ते १ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. खेळाडू, वयोवृद्ध व्यक्ती आणि आजारातून बाहेर पडणाऱ्या रुग्णांना याहूनही अधिक प्रथिनांची गरज असते.
• मुख्य स्त्रोत : ही गरज पूर्ण करण्यासाठी आहारात डाळी, कडधान्ये, चवळी, छोले, राजमा, सोयाबीन, दूध, दही, पनीर, अंडी, मासे आणि लीन मीट यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. फळे ही या मुख्य अन्नपदार्थांना पूरक ठरतात आणि शरीराला आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटक (Micronutrients) देतात.

सर्वप्रथम हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की कोणतेही फळ अंडी, मासे, चिकन, दुग्धजन्य पदार्थ, सोयाबीन किंवा डाळींसारख्या प्रथिनयुक्त पदार्थांची जागा घेऊ शकत नाही. परंतु, बाजारात सहज उपलब्ध असलेल्या फळांमध्ये खालील ५ फळांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण तुलनेने थोडे जास्त असते:

• पेरू : हे सर्वात जास्त प्रथिने असलेल्या फळांपैकी एक आहे. एका कप पेरूमध्ये साधारण ४ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. यात व्हिटॅमिन ‘सी’ आणि फायबरचे प्रमाणही भरपूर असते.
• ॲव्होकॅडो : एका ॲव्होकॅडोमधून साधारण ३ ग्रॅम प्रथिने आणि हृदयासाठी फायदेशीर ठरणारे ‘मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स’ मिळतात.
• फणस : एका कप फणसामध्ये साधारण २ ते ३ ग्रॅम प्रथिने आणि चांगल्या प्रमाणावर फायबर असते.
• कीवी : एका कप कीवीमध्ये सुमारे २ ग्रॅम प्रथिने असतात. हे फळ व्हिटॅमिन ‘सी’ आणि पोटॅशियमने समृद्ध असते.
• ब्लॅकबेरी : isएका कप ब्लॅकबेरीमधून सुमारे २ ग्रॅम प्रथिने, मुबलक अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबर मिळते.

ही फळे जेव्हा उच्च दर्जाच्या प्रथिनांच्या स्त्रोतांसोबत एकत्र करून खाल्ली जातात, तेव्हा त्यांचा सर्वाधिक फायदा होतो:

• पेरू : ग्रीक योगर्ट किंवा घट्ट न विरजलेल्या दह्यासोबत पेरूचे तुकडे खावेत.
• कीवी : दह्याच्या वाटीत कीवीचे काप घालून स्नॅक म्हणून घ्यावे.
• ॲव्होकॅडो : टोफू किंवा ग्रील्ड पनीर सँडविचमध्ये ॲव्होकॅडोचा वापर करावा.
• ब्लॅकबेरी : कॉटेज चीज (पनीर) किंवा दह्यासोबत ब्लॅकबेरी मिक्स करून खाव्यात.
• फणस : फणसाचा समावेश मुख्य आहारातील एका घटकासारखा करावा, फक्त प्रथिनांचा एकमेव स्त्रोत म्हणून त्याच्यावर अवलंबून राहू नये.

मधुमेहाच्या रुग्णांनी फळे खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची अजिबात गरज नाही, परंतु त्यांनी खालील गोष्टी लक्षात ठेवणे गरजेचे आहे:

• प्रमाण आणि संपूर्ण फळ : फळांचा ज्यूस पिण्याऐवजी संपूर्ण फळ खावे. फळामधील फायबरमुळे साखरेचे शोषण हळूहळू होते आणि रक्तातील साखर एकदम वाढत नाही.
• योग्य फळांची निवड : पेरू, कीवी आणि ब्लॅकबेरी हे कमी ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ (GI) आणि जास्त फायबर असलेले पर्याय असल्याने मधुमेहींसाठी चांगले मानले जातात.
• खाण्याची वेळ : रिकाम्या पोटी जास्त प्रमाणात फळे खाण्याऐवजी, जेवणाचा एक भाग म्हणून किंवा प्रथिने व हेल्दी फॅट्ससोबत ती खावीत. तसेच रक्तातील साखरेची पातळी तपासून डाएटिशियनचा सल्ला घ्यावा.

सर्वात मोठा गैरसमज हा आहे की फळे ही प्रथिनांच्या पारंपारिक स्त्रोतांना पर्याय ठरू शकतात.

• अपूर्ण पोषण : काही फळांमध्ये थोडे जास्त प्रथिन असले तरी ते प्रमाण खूपच नगण्य आहे. प्रथिनांसाठी केवळ फळांवर अवलंबून राहिल्यास शरीरात प्रथिनांची तीव्र कमतरता भासू शकते; विशेषतः वाढत्या मुलांमध्ये, वयोवृद्धांमध्ये आणि शारीरिक मेहनत करणाऱ्यांमध्ये.
• संतुलित दृष्टीकोन : कोणत्याही एकाच घटकाच्या मागे न धावता विविध स्त्रोतांमधून योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळवणे आणि आरोग्यासाठी फळांमधील जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटीऑक्सिडंट्स व फायबरचा लाभ घेणे हाच योग्य मार्ग आहे.
  फळे हा निरोगी आहाराचा अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहेत, पण त्यांना ‘हाय-प्रोटीन’ अन्नाचा दर्जा देता येणार नाही. पेरू, ॲव्होकॅडो, फणस, कीवी आणि ब्लॅकबेरीमध्ये इतर फळांपेक्षा थोडे जास्त प्रथिन असले, तरी शरीराची गरज भागवण्यासाठी ते पुरेसे नाही. सर्वोत्तम आरोग्यासाठी फळांना दुग्धजन्य पदार्थ, सोयाबीन, डाळी, अंडी किंवा मासे यांसारख्या मुख्य प्रथिनांसोबत एकत्र करून खा आणि कोणत्याही एका ‘सुपरफूड’च्या मागे न धावता आहाराचा समतोल राखा.