लेखक: अदिति ओझा11 मिनिटांपूर्वी
- कॉपी लिंक
फिट राहण्यासाठी रोज 10 हजार पावले चालण्याचा सल्ला दिला जातो. विशेष म्हणजे, हा आकडा कोणत्याही वैद्यकीय मार्गदर्शक तत्त्वाने ठरलेला नाही.
याची सुरुवात 1964 च्या टोकियो ऑलिम्पिकनंतर जपानमध्ये झाली. त्यावेळी एका कंपनीने ‘मॅनपो-केई’ (Manpo-kei) नावाचे पेडोमीटर लॉन्च केले होते. जपानी भाषेत याचा अर्थ आहे, ’10 हजार पावले मोजणारे मीटर.’
लोकांना जास्त चालण्यासाठी प्रेरित करण्याच्या उद्देशाने 10 हजार पावलांचे हे लक्ष्य निश्चित करण्यात आले होते. हळूहळू हे जगभरात फिटनेसचे लोकप्रिय ध्येय बनले आहे.
मात्र, पावसाळ्यात हे लक्ष्य पूर्ण करणे सोपे नसते. खरेतर, सतत पाऊस, पाणी साचणे आणि घसरड्या रस्त्यांमुळे बाहेर फिरायला जाणे कठीण होते.
अशा परिस्थितीत दैनंदिन शारीरिक हालचाल कमी होते आणि 10 हजार पावलांचे लक्ष्यही पूर्ण होऊ शकत नाही. अशावेळी प्रश्न असा आहे की, घरामध्येच हे लक्ष्य कसे पूर्ण करावे.
आज ‘कामाची बातमी’ मध्ये याच विषयावर बोलणार आहोत. तसेच जाणून घेऊया की-
- दररोज 10 हजार पावले चालण्याचे आरोग्य फायदे काय आहेत?
- घरात दररोज 10 हजार पावलांचे लक्ष्य कसे पूर्ण करावे?
तज्ज्ञ- डॉ. अरविंद अग्रवाल, संचालक, इंटरनल मेडिसिन, श्री बालाजी ॲक्शन मेडिकल इन्स्टिट्यूट, दिल्ली
प्रश्न- पावसाळ्यात लोकांची शारीरिक हालचाल कमी का होते?
उत्तर- सतत पाऊस, पाणी साचणे आणि घसरड्या रस्त्यांमुळे या काळात लोक घराबाहेर कमी पडतात. तसेच, चालणे, धावणे आणि इतर मैदानी क्रियाकलाप देखील कमी करतात. यामुळे दररोजची शारीरिक हालचाल आणि पावले दोन्ही कमी होतात.
प्रश्न- जर पावसामुळे 2-3 दिवस चालणे चुकले तर किती नुकसान होते?
उत्तर- यामुळे सहसा मोठे नुकसान होत नाही. पण या काळात शरीर कमी सक्रिय राहते. जेवणानंतर जास्त वेळ बसून राहिल्याने वजन वाढू शकते. जर हा खंड आठवडेभर राहिला तर समस्या वाढू शकते.
प्रश्न- पावसात घरातही रोजचे वर्कआउट लक्ष्य पूर्ण करू शकतो का?
उत्तर- होय, फिट राहण्यासाठी फक्त बाहेर चालणे आवश्यक नाही. घरात चालणे, योग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किंवा इतर हलके व्यायाम करूनही रोजचे वर्कआउट लक्ष्य पूर्ण केले जाऊ शकते.
प्रश्न- जर रोज 10 हजार पावले चालण्याचे लक्ष्य असेल तर ते घरात कसे पूर्ण करावे?
उत्तर- जर दिवसभर नियमितपणे फिरत राहिलो तर घरामध्येही 10 हजार पावले सहज पूर्ण करू शकतो. ग्राफिकमध्ये पावले मोजण्याचे लक्ष्य पूर्ण करण्यासाठीच्या टिप्स पहा-
प्रश्न- जर घर लहान असेल आणि चालण्यासाठी जागा कमी असेल तर काय करावे?
उत्तर- गरज जागेची नाही, शरीराला नेहमी सक्रिय ठेवण्याची आहे. यासाठी-
- एकाच ठिकाणी मार्चिंग (गुडघे वर उचलून चालणे) करू शकता.
- खोलीत पुढे-मागे फिरू शकता.
- कॉरिडॉरमध्ये (गल्लीत) चालणे करू शकता.
- पायऱ्या असतील तर त्यांचा वापर करू शकता.
- याशिवाय, हाय-नी मार्च, स्टेप-अप, डान्स किंवा उभे राहून केले जाणारे व्यायाम देखील चांगले पर्याय आहेत.
प्रश्न- 10 हजार पावले एकाच वेळी पूर्ण करणे आवश्यक आहे की दिवसभरात पूर्ण करू शकता?
उत्तर- हे दिवसभरात लहान-लहान भागांमध्ये पूर्ण केले जाऊ शकते. सामान्य गतीने चालल्यास 10 मिनिटांत सुमारे 1,000 पावले पूर्ण होतात. म्हणजेच, घरामध्ये 10,000 पावले पूर्ण करण्यासाठी एकूण सुमारे 100 मिनिटांची ॲक्टिव्हिटी (क्रिया) पुरेशी आहे. हे अशा प्रकारे विभागले जाऊ शकते-
सकाळ: 20 मिनिट चाला (सुमारे 2,000 पावले)
जेवणानंतर चालणे: दिवसात तीन वेळा 10-10 मिनिटे फिरा (सुमारे 3,000 पावले)
फोनवर बोलताना किंवा घरगुती काम करताना: दिवसभरात सुमारे 30 मिनिटे सक्रिय रहा (सुमारे 3,000 पावले)
संध्याकाळ: 20 मिनिट चाला (सुमारे 2,000 पावले)
अशा प्रकारे दररोज दहा हजार पावले सहज पूर्ण होतील.
प्रश्न- स्मार्टवॉच किंवा मोबाईलचे स्टेप-काउंट घरामध्येही अचूक असते का?
उत्तर- होय, हे मोशन सेन्सर आणि ॲक्सिलरोमीटरच्या मदतीने शरीराच्या हालचालींची नोंद करते. योग्य रेकॉर्डिंगसाठी स्मार्टवॉच घालून चाला किंवा मोबाईल खिशात ठेवा. लक्षात ठेवा, वेगवेगळ्या उपकरणांच्या स्टेप्स काउंटमध्ये थोडा फरक असणे सामान्य आहे.
प्रश्न- घरामध्ये चालल्यानेही तितक्याच कॅलरीज बर्न होतात का?
उत्तर- होय, जर चालण्याचा वेग, वेळ आणि अंतर समान असेल, तर घरामध्ये चालल्यानेही जवळपास तेवढ्याच कॅलरीज बर्न होतात. हे तुम्ही किती वेळ आणि किती वेगाने चालता यावर अवलंबून असते, तुम्ही घरामध्ये चालत आहात की बाहेर यावर नाही.
प्रश्न- रोज 10,000 पावले चालण्याचे आरोग्यासाठी काय फायदे आहेत?
उत्तर- हे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य, दोन्हीसाठी फायदेशीर आहे. सर्व फायदे ग्राफिकमध्ये पहा-
प्रश्न- दररोज 10,000 पावले चालल्याने हृदय आरोग्यावर काय परिणाम होतो?
उत्तर- हे मुद्द्यांमध्ये समजून घ्या-
- यामुळे हृदयाचे कार्य सुधारते आणि रक्त परिसंचरण चांगले होते.
- संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वे चांगल्या प्रकारे पोहोचतात.
- यामुळे हृदयावर अनावश्यक दाब पडत नाही.
- दीर्घकाळात हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
प्रश्न- रोज 10,000 पावले चालल्याने रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन रेझिस्टन्सवर काय परिणाम होतो?
उत्तर- खालील मुद्द्यांवरून समजून घ्या-
- यामुळे शरीरातील पेशी इन्सुलिनचा चांगला वापर करतात.
- पेशी रक्तातील ग्लुकोजला सहजपणे ऊर्जेत रूपांतरित करतात.
- यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत होते.
- नियमित चालण्यामुळे इन्सुलिन रेझिस्टन्स कमी होण्यास मदत होते.
- हे टाइप-2 मधुमेहापासून बचाव आणि त्याच्या चांगल्या व्यवस्थापनासाठी फायदेशीर आहे.
प्रश्न- जेवणानंतर 10-15 मिनिटे चालणे अधिक फायदेशीर असते का?
उत्तर- होय, यामुळे अन्न सहज पचते. जेवणानंतर रक्तातील साखरेची वाढ (स्पाइक) देखील नियंत्रणात राहते. तथापि, जेवणानंतर लगेचच जलद चालणे किंवा जड व्यायाम करू नये. या वेळी सामान्य गतीने चालणे चांगले असते.
प्रश्न- दररोज १०,००० पावले चालणे सर्वांसाठी सुरक्षित आहे का?
उत्तर- नाही, प्रत्येक व्यक्तीने आपल्या क्षमतेनुसार चालावे. ग्राफिकमध्ये पहा की कोणी काळजी घ्यावी-
प्रश्न- फक्त पावले मोजणे पुरेसे आहे का?
उत्तर- नाही, पूर्ण फिटनेससाठी फक्त स्टेप्स काउंटवर अवलंबून राहू नये. याव्यतिरिक्त-
- आठवड्यातून 2-3 दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करा.
- स्ट्रेचिंग करा.
- बॅलन्स एक्सरसाइज करा.
- संतुलित आहार घ्या.
- हायड्रेटेड रहा.
- 8-9 तास झोप घ्या.
- दीर्घकाळ एकाच ठिकाणी बसून राहू नका.
