which Foods should Soak Before Eating and reasons, how to soaked foods for better digestion; बदाम, डाळी, चिया सीड्स भिजवण्याचे फायदे, कोणते पदार्थ भिजवल्याशिवाय खाऊ नयेत? डाळी कडधान्य न भिजवता खाण्याचे दुष्परिणाम काय

अनेक वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरीत्या ‘फायटिक ॲसिड’ (Phytic acid), ‘टॅनिन्स’ (Tannins) आणि ‘एंझाइम इनहिबिटर्स’ (Enzyme inhibitors) यांसारखी विशिष्ट संयुगे असतात. ही द्रव्ये वाढीच्या काळात बियांचे आणि धान्याचे रक्षण करतात, परंतु जेव्हा आपण हे पदार्थ न भिजवता मोठ्या प्रमाणात खातो, तेव्हा हे घटक शरीरात लोह, जस्त, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम यांसारख्या महत्त्वाच्या खनिजांचे शोषण होण्यास अडथळा निर्माण करतात. त्यांना आयुर्वेदात आणि पोषणात ‘अँटी-न्यूट्रिएंट्स’ म्हटले जाते. हे पदार्थ पाण्यात भिजवल्यामुळे त्यातील अँटी-न्यूट्रिएंट्सचे प्रमाण खूप कमी होते, ज्यामुळे अन्न पचायला सोपे जाते आणि शरीर पोषक तत्त्वे सहज शोषून घेऊ शकते. याशिवाय, कडधान्ये भिजवल्यामुळे ती शिजण्यासाठी लागणारा वेळ कमी होतो आणि त्यांचा पोतही मऊ आणि उत्तम होतो.

• कडधान्ये आणि डाळी : राजमा, छोले (चणे), उडीद, अख्खे मूग, वाटाणे आणि सोयाबीन हे शिजवण्यापूर्वी नेहमी भिजवलेच पाहिजेत. भिजवल्यामुळे ते मऊ तर होतातच, शिवाय पोटात गॅस, अपचन आणि फुगीरपणा निर्माण करणारे घटक कमी होतात.
• अख्खे धान्य : सातू (Barley) आणि काही प्रकारची भरड धान्ये (Millets) शिजवण्यापूर्वी भिजवल्यास त्यांचा मऊपणा वाढतो आणि त्यातील जीवनसत्त्वे शरीराला मिळणे सोपे होते.
• सुकामेवा : बदाम रात्रभर भिजवल्याने ते मऊ होतात आणि चावायला सोपे जातात. इच्छेनुसार बदामाची साल काढता येते, किंवा सालीसकटही खाता येते. अक्रोड आणि पिस्तासुद्धा पचनाच्या सोयीसाठी भिजवून खाणे उत्तम मानले जाते.
• बिया (Seeds) : चिया सीड्स, जवस (Flaxseeds) आणि सब्जाच्या बिया (Sabja seeds) पाणी शोषून घेऊन जेलसारख्या मऊ बनतात. भिजवून खाल्ल्याने त्या पचनसंस्थेतील ओलावा शोषून घेत नाहीत.
• ड्रायफ्रूट्स : मनुके आणि सुके अंजीर भिजवल्यानंतर मऊ होतात, ज्यामुळे संवेदनशील पचनसंस्था असलेल्या लोकांना ते सहज पचतात आणि शरीराला चांगले फायबर मिळते.​

काही कडधान्ये पुरेशी न भिजवता किंवा नीट न शिजवता खाल्ल्यास पोटात गंभीर त्रास होऊ शकतो, कारण त्यांच्यात जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि अँटी-न्यूट्रिएंट्स असतात. विशेषतः राजमासारख्या कडधान्यांमध्ये ‘लेक्टिन्स’ (Lectins) नावाचे घटक असतात, जे आधी भिजवून नंतर व्यवस्थित शिजवल्यानेच नष्ट होतात. अपुरे शिजलेले किंवा न भिजवलेले राजमा किंवा चणे खाल्ल्याने मळमळणे, उलट्या होणे, पोटात कळा मारणे किंवा तीव्र अपचनाचा त्रास होऊ शकतो. तसेच, कोरड्या बिया किंवा सुकामेवा भरपूर पाण्याशिवाय खाल्ल्यास काहींना पचनाचा त्रास होऊ शकतो. भिजवल्यामुळे पदार्थांमधील उष्णता कमी होते आणि ते शरीरासाठी अधिक सुटसुटीत बनतात.

भिजवण्याचे प्रमुख फायदे:

• अन्न पचण्यास अत्यंत हलके आणि सोपे होते.
• कडधान्यांमुळे होणारा गॅस आणि पोट फुगण्याची समस्या दूर होते.
• लोह, झिंक आणि मॅग्नेशियम यांसारख्या खनिजांचे शोषण वेगाने होते.
• स्वयंपाकाचा वेळ आणि इंधनाची बचत होते.
• लहान मुले आणि ज्येष्ठांसाठी अन्न चावायला सोपे जाते.

बहुतांश डाळी आणि कडधान्ये स्वच्छ पाण्यात ८ ते १२ तास किंवा रात्रभर भिजत ठेवावीत. उष्ण किंवा गरम हवामानात ती खराब होऊ नयेत म्हणून फ्रीजमध्ये भिजत ठेवणे योग्य ठरते. भिजवल्यानंतर ते पाणी टाकून द्यावे, कडधान्ये पुन्हा स्वच्छ पाण्याने धुऊन नवीन पाण्यात शिजवावीत. चिया आणि सब्जाच्या बियांसाठी फक्त २० ते ३० मिनिटे पुरेशी असतात. बदाम रात्रभर, तर मनुके आणि अंजीर ४ ते ८ तास भिजवावेत. जास्त वेळ सामान्य तापमानावर पदार्थ भिजत ठेवल्यास त्यात बॅक्टेरिया वाढण्याची शक्यता असते.

नाही, सर्वच पदार्थ भिजवण्याची गरज नसते. बहुतांश भाज्या, फळे आणि पॉलिश केलेले धान्य भिजवण्याची आवश्यकता नसते. मसूर डाळ किंवा मुगाची डाळ यांसारख्या हलक्या डाळी थेट शिजवल्या जाऊ शकतात, तरीही थोडा वेळ भिजवल्यास त्या लवकर शिजतात. निरोगी व्यक्ती भिजवल्याशिवायही सुकामेवा पचवू शकतात. मात्र, ज्यांना पचनाचे आजार आहेत, लहान मुले, वृद्ध व्यक्ती आणि प्रामुख्याने शाकाहारी आहार घेणारे लोक यांनी धान्य आणि कडधान्ये नेहमी भिजवूनच वापरली पाहिजेत. तसेच ज्यांच्या शरीरात लोहाची किंवा रक्ताची कमतरता (Anemia) आहे, त्यांनी पोषणाचा पूर्ण लाभ घेण्यासाठी ही पद्धत आवर्जून पाळली पाहिजे.

पदार्थ भिजवण्याचा फायदा मिळवण्यासाठी फक्त पाण्यात टाकणे पुरेसे नाही, तर ते योग्य पद्धतीने भिजवणेही महत्त्वाचे आहे.

• भिजवलेले पाणी पुन्हा वापरू नका : राजमा, चणे आणि इतर कडधान्ये भिजवल्यानंतर ते पाणी फेकून द्या आणि स्वच्छ पाण्यात शिजवा. यामुळे पचनास त्रास देणारे काही घटक कमी होण्यास मदत होते.
• खूप वेळ बाहेर ठेवू नका : विशेषतः उन्हाळ्यात कडधान्ये किंवा सुकामेवा अनेक तास खोलीच्या तापमानावर ठेवल्यास त्यात सूक्ष्मजीव वाढू शकतात. त्यामुळे बराच वेळ भिजवायचे असल्यास फ्रीजमध्ये ठेवणे चांगले.
• बिया भिजवल्यानंतर लगेच खा : चिया आणि सब्जाच्या बिया पाणी शोषून फुगतात. त्यामुळे त्या पुरेशा पाण्यात भिजवून खाव्यात. कोरड्या बिया मोठ्या प्रमाणात खाणे टाळावे.
• राजमा आणि सोयाबीन नीट शिजवा : फक्त भिजवणे पुरेसे नाही. विशेषतः राजमा व्यवस्थित शिजवणे महत्त्वाचे आहे, कारण कच्च्या किंवा अपुऱ्या शिजलेल्या राजम्यातील लेक्टिन्समुळे उलटी, पोटदुखी आणि जुलाब होऊ शकतात.
• बदामाची साल काढणे आवश्यक नाही : भिजवल्यानंतर साल काढल्याने बदाम अधिक मऊ होतो, पण सालीतही काही फायबर आणि वनस्पतीजन्य घटक असतात. त्यामुळे पचनाचा त्रास नसेल तर बदाम सालीसकटही खाऊ शकता.