Murmura Benefits : मुरमुरे हा हलका आणि कमी कॅलरी डेन्सिटी असलेला लोकप्रिय पदार्थ आहे. तांदळापासून तयार होणाऱ्या मुरमुऱ्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे ते योग्य प्रमाणात खाणे महत्त्वाचे आहे. त्यातील स्टार्चच्या रचनेत प्रक्रिया करताना बदल होतात. मुरमुरे नैसर्गिकरीत्या ग्लुटेनमुक्त असल्याने सेलिअॅक आजार असलेल्या व्यक्तींसाठी ते पर्याय ठरू शकतात. मात्र मुरमुरे स्वतःहून वजन कमी करणारे किंवा कोणताही आजार बरा करणारे अन्न नाही. त्यात मीठ, शेव, तळलेले पदार्थ किंवा गोड घटक मोठ्या प्रमाणात मिसळल्यास त्याचे आरोग्यदायी फायदे कमी होऊ शकतात.
आतड्यांचे आरोग्य सुधारते
मुरमुऱ्यांमधील उच्च तापमानामुळे तयार झालेला रेजिस्टंट स्टार्च हा पचनसंस्थेतील उपयुक्त बॅक्टेरियांसाठी (Gut Microflora) अन्न म्हणून कार्य करतो. जेव्हा हे बॅक्टेरिया या स्टार्चचे किण्वन (Fermentation) करतात, तेव्हा शरीरात ‘ब्युटीरेट’ (Butyrate) नावाचे शॉर्ट-चेन फॅटी ॲसिड (SCFA) तयार होते, जे मोठ्या आतड्याचा कर्करोग (Colorectal Cancer) आणि दाह कमी करण्यास मदत करते.
पचन पटकन होते व पोटाचा ताण कमी होतो
नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनवरील एका संशोधनानुसार, अन्नप्रक्रियेदरम्यान तांदळाच्या स्टार्च मॉलिक्युल्सचे लहान युनिट्समध्ये (Dextrins) विघटन झालेले असते. यामुळे पोटातील पाचक एन्झाईम्सना मुरमुरे पचवण्यासाठी जास्त मेहनत करावी लागत नाही. आजारपण, पोटाचे विकार किंवा गॅस्ट्रिक समस्येने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी मुरमुरे हा पचनसंस्थेवर ताण न आणणारा सर्वोत्तम आहार आहे.
वजन होते कमी
मुरमुऱ्यांचे आकारमान (Volume) जास्त परंतु वजन आणि कॅलरी डेंसिटी खूप कमी असते. १ कप मुरमुऱ्यांमध्ये केवळ ५०-६० कॅलरीज असतात. जेव्हा तुम्ही १ कप मुरमुरे खाता, तेव्हा ते पोटाच्या भिंतींना फुगवून मेंदूपर्यंत ‘पोट भरल्याचा’ (Satiety) संदेश पाठवतात, ज्यामुळे अतिखाणे (Overeating) टाळले जाते आणि कॅलरी इनटेक नियंत्रित राहतो.
ब्लड प्रेशर नियंत्रणात येतो
ग्लुटेन फ्री डाएटमध्ये सुरक्षित
CELIAC DISEASE FOUNDATION च्या रिपोर्टनुसार, मुरमुरे हे नैसर्गिकरीत्या १००% ग्लुटेन-मुक्त (Gluten-Free) असतात. सेलिअॅक (Celiac Disease) आजार किंवा ग्लुटेनची ॲलर्जी असलेल्या व्यक्तींमध्ये गव्हाचे पदार्थ आतड्यांमधील व्हिलायचे (Villi) नुकसान करतात. मुरमुरे अशा रुग्णांना कोणतीही जळजळ किंवा ॲलर्जी न होता दैनंदिन ऊर्जेची (६०-७०% कार्बोहायड्रेट गरज) पूर्तता करतात.
शरीराला पटकन ऊर्जा मिळण्यास मदत
मुरमुरे हे तांदळापासून बनलेले असल्याने त्यात कार्बोहायड्रेट्स असतात. त्यामुळे ते शरीराला लवकर ऊर्जा देणारा हलका पदार्थ ठरू शकतात. सकाळच्या नाश्त्यात किंवा व्यायामापूर्वी थोड्या प्रमाणात मुरमुरे खाल्ल्यास शरीराला ऊर्जा मिळू शकते. मात्र त्यात प्रथिने कमी असल्याने फक्त मुरमुर्यांवर पूर्ण नाश्ता अवलंबून ठेवू नये.
पोटॅशियमसारखी काही खनिजे मिळतात
मुरमुऱ्यांमध्ये काही प्रमाणात पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि इतर सूक्ष्म पोषक घटक मिळतात. पोटॅशियम शरीरातील द्रवांचे संतुलन आणि स्नायूंच्या सामान्य कार्यासाठी महत्त्वाचे असते. मात्र मुरमुरे हे या खनिजांचे प्रमुख स्रोत नाहीत, त्यामुळे त्यासाठी भाज्या, फळे, डाळी आणि बिया यांचाही आहारात समावेश करणे गरजेचे आहे.
मुरमुरे खाण्याची हेल्दी पद्धत कोणती?
मुरमुरे स्वतःमध्ये हलके आणि कमी फॅट असलेले असले तरी ते प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट्सचा स्रोत आहेत. त्यामुळे फक्त मुरमुरे मोठ्या प्रमाणात खाण्यापेक्षा त्यामध्ये भाज्या, प्रथिने आणि थोडे निरोगी फॅट्स यांचा समावेश केल्यास तो अधिक संतुलित आणि पौष्टिक स्नॅक बनतो.
- भाज्या घालून भेळ बनवा : मुरमुऱ्यांमध्ये कांदा, टोमॅटो, काकडी, गाजर, कोथिंबीर आणि लिंबाचा रस घालू शकता. यामुळे आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वाढतात.
- प्रथिनांसाठी भाजलेले चणे किंवा कडधान्ये घाला : मुरमुऱ्यांमध्ये भाजलेले चणे, मूग, मोड आलेली कडधान्ये किंवा थोडे शेंगदाणे घातल्यास प्रथिनांचे प्रमाण वाढते आणि पोट जास्त वेळ भरलेले राहण्यास मदत होते.
- दहीसोबत खाऊ शकता : मुरमुरे, दही, काकडी, कोथिंबीर आणि थोडे भाजलेले जिरे यापासून हलका नाश्ता तयार करता येतो. दह्यामुळे या स्नॅकमध्ये प्रथिने आणि कॅल्शियमही मिळतात.
- मीठ आणि चटणीचे प्रमाण कमी ठेवा : बाजारातील भेळ किंवा पॅकेज्ड मुरमुऱ्यांमध्ये मीठ, शेव, फरसाण आणि तयार चटण्या जास्त असू शकतात. त्यामुळे सोडियम आणि कॅलरीजचे प्रमाण वाढू शकते. घरच्या घरी कमी मीठ वापरून भेळ बनवणे अधिक चांगले.
- जास्त तेल आणि तळलेले पदार्थ टाळा : मुरमुऱ्यांमध्ये शेव, बुंदी, तळलेले शेंगदाणे किंवा जास्त तेल मिसळल्यास साध्या मुरमुऱ्यांचा हलका स्नॅक उच्च-कॅलरी पदार्थात बदलू शकतो.
- मधुमेह असल्यास प्रमाणाकडे विशेष लक्ष द्या : मुरमुरे हलके असले तरी त्यात कार्बोहायड्रेट्स असतात. त्यामुळे मोठ्या वाटीने मुरमुरे खाण्याऐवजी त्यात भाज्या आणि प्रथिनांचा समावेश करून योग्य प्रमाणात खाणे चांगले.
थोडक्यात काय तर मुरमुरे खायचे असतील तर मुरमुरे + भरपूर भाज्या + भाजलेले चणे/मोड आलेली कडधान्ये + थोडे शेंगदाणे + लिंबू अशी घरगुती भेळ हा अधिक संतुलित पर्याय ठरू शकतो. त्यामुळे चवही मिळते आणि फक्त कार्बोहायड्रेट्सवर आधारित स्नॅक न राहता त्यात फायबर आणि प्रथिनांचाही समावेश होतो.
लेखकाबद्दलप्रतीक्षा सुनील मोरे“लेखिकेची माहिती – प्रतीक्षा सुनील मोरे एक अनुभवी पत्रकार असून त्यांना मीडिया क्षेत्राचा तब्बल 8 वर्षांचा अनुभव आहे. त्यांनी एका वृत्त वाहिनीमधून आपल्या कारकिर्दीची सुरूवात केली जेथे एक पत्रकार म्हणून खऱ्या अर्थाने त्यांची जडणघडण झाली. प्रतीक्षा यांना लाइफस्टाईल विषयांमध्ये विशेष रस असून गेल्या 3 वर्षांपासून त्या या विभागासाठी काम करत आहेत.
लाईफस्टाइल पत्रकारीतेचा गाढा अभ्यास आणि त्यातील कौशल्य यामुळे त्यांनी या विषयातील एक जाणकार पत्रकार म्हणून ओळख कमावली आहे. लाईफस्टाईल विभागातील नवनवीन गोष्टी आपल्या वाचकांना समजेल अशा सहज सोप्प्या भाषेत पोहोचवण्यात त्यांचा खरा हातखंडा आहे. प्रतीक्षा यांच्याकडे असलेली गहन रिसर्च करण्याची क्षमता आणि वाचकांच्या आवडीचे विषय निवडण्याचे ज्ञान यामुळे त्या सातत्याने वाचकांपर्यंत परिपूर्ण गोष्टी पोहोचवण्यात यशस्वी ठरतात.
कामाव्यतिरिक्त प्रतीक्षा यांना स्वत:साठी लिहिण्याची, प्रवास करण्याची आणि वाचनाची खूप आवड आहे. लिखाणाबद्दल त्यांना जी आसक्ती आहे त्यामुळेच त्यांच्या हातून असे प्रभावशाली लेख लिहिले जातात जे वाचकांचे लक्ष तर वेधून घेतातच पण त्यांना नवनवीन विषयांची गोडी देखील लावतात. प्रवासाची आवड असल्याने त्या नेहमीच बाहेरील जगातील विविध संस्कृती आणि लाईफस्टाईल अनुभवत असतात आणि त्याचेच प्रतिबिंब त्यांच्या लिखाणात दिसून येते.”… आणखी वाचा
