MS Dhoni happy birthday fitness tips non vegetarian vs Vegetarian Diet benefits, switch non veg to veg effects on body; मांसाहार सोडून शाकाहारी झाल्यास शरीरावर काय परिणाम होतात? महेंद्रसिंग धोनी फिटनेस टिप्स

माजी भारतीय फलंदाज आणि क्रिकेट कॉमेंटेटर आकाश चोप्रा यांनी एका पॉडकास्टमध्ये भारतीय क्रिकेट संघाचा माजी कर्णधार एम. एस. धोनीसोबतचा एक रंजक किस्सा शेअर केला. २००४ मधील ‘इंडिया ए’ च्या झिम्बाब्वे आणि केनिया दौऱ्यादरम्यान बंगळुरूमधील कॅम्पमध्ये हे दोघे महिनाभर एकाच खोलीत रूममेट म्हणून राहत होते. सर्वात मजेशीर गोष्ट म्हणजे धोनी मांसाहारी होता आणि आकाश चोप्रा पूर्णपणे शाकाहारी होते. जेव्हा चोप्रा यांनी धोनीला जेवणाबद्दल विचारले, तेव्हा अत्यंत नम्रपणे धोनी म्हणाला, “तुम्हाला जे आवडेल ते मागवा.” आपल्या रूममेटची गैरसोय होऊ नये म्हणून धोनीने त्या संपूर्ण महिनाभरात एकदाही रूम सर्व्हिस करून मांसाहार मागवला नाही आणि तो महिनाभर फक्त शाकाहारी जेवण जेवला.

आज एमएस धोनी ४४ वर्षांचा झाला आहे, तरीही त्याची फिटनेस आणि मैदानावरील चपळता एखाद्या तरुणाला लाजवेल अशी आहे. ४४ व्या वर्षीही त्याचा हा जबरदस्त फिटनेस पाहून अनेक चाहत्यांना प्रश्न पडतो की, मांसाहार सोडून पूर्णपणे शाकाहारी डाएट स्वीकारणे किंवा आहारातील असे अचानक बदल शरीरासाठी कितपत योग्य आहेत? “मी मांसाहार सोडून पूर्णपणे शाकाहारी बनलो तर ते माझ्या शरीरासाठी धोकादायक ठरेल का?” असा प्रश्न अनेक नवशिक्यांच्या मनात असतो. शाकाहार स्वीकारणे हे स्वतःहून अजिबात धोकादायक नाही, पण तो स्वीकारण्याची एक योग्य पद्धत असते आणि एक चुकीची पद्धत असते. शाकाहार सुरू केल्यानंतर लोकांना अशक्तपणा येणे, चक्कर येणे किंवा केस गळणे अशा ज्या समस्या ऐकायला मिळतात, त्यामागे एकच मुख्य कारण असते: लोकांनी जेवणातून मटण, चिकन किंवा मासे तर वजा केले, पण शरीराला त्याची सवय होण्यासाठी आणि योग्य पोषण मिळण्यासाठी पर्यायी पदार्थांचा आहारात समावेशच केला नाही! जेव्हा शरीरात प्रोटीन, लोह (Iron), व्हिटॅमिन B12 आणि झिंकची कमतरता निर्माण होते, तेव्हा खऱ्या समस्या सुरू होतात; दोष शाकाहाराचा नसून आपल्या नियोजनाचा असतो. त्यामुळे, जर तुम्ही मांसाहार सोडून शाकाहारी होण्याचा विचार करत असाल, तर हा निर्णय घेण्यापूर्वी आणि त्यानंतर शरीरात काय बदल होतात, हे आपण सविस्तर समजून घेऊया.

आजच्या धावपळीच्या युगात, जिथे प्रत्येक जण पैशाच्या, यशाच्या आणि वेळेच्या मागे धावतो आहे, तिथे आपण आपल्या आरोग्याकडे साफ दुर्लक्ष करत आहोत, ही अत्यंत खेदजनक बाब आहे. आरोग्य ही अशी गोष्ट नाही जी अचानक बिघडते; ती आपण रोजच्या जगण्यात करत असलेल्या छोट्या-छोट्या चुकांचा परिणाम असते. आजकाल अनेकांचा कल मांसाहार सोडून पूर्णपणे शाकाहारी बनण्याकडे वाढताना दिसत आहे. “मी मांसाहार सोडून पूर्णपणे शाकाहारी बनलो तर ते माझ्या शरीरासाठी धोकादायक ठरेल का?” असा प्रश्न अनेक नवशिक्यांच्या मनात असतो. शाकाहार स्वीकारणे हे स्वतःहून अजिबात धोकादायक नाही, पण तो स्वीकारण्याची एक योग्य पद्धत असते. शाकाहार सुरू केल्यानंतर लोकांना अशक्तपणा येणे, चक्कर येणे किंवा केस गळणे अशा ज्या समस्या ऐकायला मिळतात, त्यामागे एकच मुख्य कारण असते: लोकांनी जेवणातून मटण, चिकन किंवा मासे तर वजा केले, पण शरीराला त्याची सवय होण्यासाठी आणि योग्य पोषण मिळण्यासाठी पर्यायी पदार्थांचा आहारात समावेशच केला नाही! जेव्हा शरीरात प्रोटीन, लोह (Iron), व्हिटॅमिन B12 आणि झिंकची कमतरता निर्माण होते, तेव्हा खऱ्या समस्या सुरू होतात; दोष शाकाहाराचा नसून आपल्या नियोजनाचा असतो. त्यामुळे, जर तुम्ही मांसाहार सोडून शाकाहारी होण्याचा विचार करत असाल, तर हा निर्णय घेण्यापूर्वी आणि त्यानंतर शरीरात काय बदल होतात, हे आपण सविस्तर समजून घेऊया.

शाकाहार सुरू करण्यापूर्वी घ्यायची काळजी

अनेक जण एका रात्रीत मांसाहार पूर्णपणे बंद करण्याचा निर्णय घेतात, जो चुकीचा आहे. तुमच्या पोटातील पाचक रसांना, एन्झाइम्सना आणि आतड्यांमधील जिवाणूंना (Gut Bacteria) वर्षानुवर्षे मांस पचवण्याची सवय झालेली असते. जर तुम्ही अचानक मांसाहार बंद केला, तर पोट फुगणे, अपचन किंवा अस्वस्थ वाटणे अशा तक्रारी सुरू होऊ शकतात.

• हळूहळू बदल करा : स्वतःला किमान ३ ते ४ आठवड्यांचा वेळ द्या. एकाच वेळी सगळा मांसाहार बंद करण्याऐवजी आठवड्यातून एक-एक वेळच्या जेवणातून तो कमी करत जा.
• रक्त तपासणी (Blood Test) करा : डाएट बदलण्यापूर्वी एकदा तुमची हिमोग्लोबिन, व्हिटॅमिन B12, व्हिटॅमिन D आणि लोहाची (Iron) पातळी तपासून घ्या. हे भीतीपोटी नाही, तर तुमच्या शरीराची सद्यस्थिती (Baseline) समजण्यासाठी गरजेचे आहे. जर आधीच या घटकांची कमतरता असेल, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सुरुवातीलाच सप्लीमेंट्स सुरू करणे सोयीचे पडते.
• मील प्लॅन (Meal Plan) तयार ठेवा : लोक मांसाहार सोडतात आणि भूक भागवण्यासाठी भात, चपाती, ब्रेड किंवा तळलेले पदार्थ जास्त खातात. शाकाहारी अन्नात प्रोटीन नसते असे नाही, तर लोकांनी योग्य नियोजन न केल्यामुळे हा प्रोटीनचा गॅप तयार होतो.

पहिल्या काही आठवड्यांत शरीरात काय घडते?

जेव्हा तुम्ही शाकाहार सुरू करता, तेव्हा पहिल्या दोन आठवडे शरीरासाठी थोडे कठीण असू शकतात. काही लोकांना सौम्य डोकेदुखी, ऊर्जेची कमतरता किंवा आहारात फायबरचे प्रमाण अचानक वाढल्यामुळे पचनात तात्पुरते बदल जाणवू शकतात. पण घाबरू नका, ही शरीराची स्वतःला नव्या डाएटनुसार बदलण्याची (Recalibrating) तात्पुरती प्रक्रिया असते. एकदा का एक महिना पूर्ण झाला की, तुम्हाला शरीरात कमालीचा हलकेपणा जाणवेल. पचनशक्ती सुधारेल, दिवसभर शरीरातील ऊर्जा टिकून राहील आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन कमी झाल्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी होईल. आहारात अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबरचे प्रमाण वाढल्यामुळे तुमची त्वचा अधिक टवटवीत आणि निरोगी दिसू लागेल.

व्हिटॅमिन B12 चे महत्त्व आणि काळजी

दीर्घकालीन शाकाहार करताना एका गोष्टीवर विशेष लक्ष देणे गरजेचे आहे, ते म्हणजे व्हिटॅमिन B12. हे व्हिटॅमिन पचनासाठी आणि मज्जासंस्थेच्या आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे, परंतु हे प्रामुख्याने फक्त प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या खाद्यपदार्थांमध्येच आढळते. जर तुम्ही शुद्ध शाकाहारी असाल पण आहारात अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असेल, तर काही प्रमाणात B12 मिळते. मात्र, जे लोक दुग्धजन्य पदार्थही खात नाहीत त्यांना पुढे जाऊन व्हिटॅमिन B12 च्या सप्लीमेंट्स घ्याव्याच लागतात. हा कोणताही पर्याय नसून, आपले जीवशास्त्र निरोगी ठेवण्यासाठी ती शरीराची गरज आहे.

शाकाहारात प्रोटीन आणि कॅल्शियमचे पर्याय

मांसाहार सोडल्यानंतर शरीराला लागणारे प्रोटीन आणि कॅल्शियम खालील शाकाहारी पदार्थांमधून उत्तम रीतीने भरून काढता येते:

• प्रोटीनसाठी उत्तम स्त्रोत : डाळी, चणे, राजमा, सोयाबीन, तोफू, पनीर आणि ग्रीक योगर्ट (घट्ट दही) हे तुमचे मुख्य पर्याय आहेत. आपल्या घरातील साधा ‘वरण-भात’ किंवा ‘छोले-रोटी’ चा संयोग शरीराला आवश्यक असणारे अमिनो ऍसिडस् (Amino Acids) पुरवतो, जे मांसाहाराच्या जवळ जाणारे कम्प्लीट प्रोटीन मानले जाते. याशिवाय ‘क्विनोआ’ (Quinoa) हा देखील एक उत्तम वनस्पती-आधारित कम्प्लीट प्रोटीनचा स्रोत आहे.
• कॅल्शियमसाठी उत्तम स्त्रोत : दूध, दही आणि पनीर हे कॅल्शियमचे उघड पर्याय आहेत. पण जर तुम्ही डेअरी प्रॉдक्ट्स खात नसाल, तर तीळ, बदाम आणि पालकासारख्या हिरव्या पालेभाज्यांचा आहारात समावेश करा. विशेषतः ‘नाचणी’मध्ये (Ragi) दुधापेक्षाही प्रति ग्रॅम जास्त कॅल्शियम असते; म्हणूनच दक्षिण भारतातील घरांमध्ये लहान मुलांसाठी नाचणीचा वापर मोठ्या प्रमाणात केला जातो.

लोक शाकाहाराकडे का वळतात? त्याचे फायदे काय?

योग्य नियोजनासह केलेला शाकाहार शरीराला अनेक आजारांपासून वाचवतो. यामुळे हृदयाचे आरोग्य कमालीचे सुधारते, रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहिल्यामुळे टाईप-२ मधुमेहाचा (Type 2 Diabetes) धोका कमी होतो आणि वजनाचे व्यवस्थापन करणे सोपे जाते. याचे मुख्य कारण म्हणजे वनस्पती-आधारित अन्नामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट अतिशय कमी आणि फायबर भरपूर असते. या आरोग्यदायी फायद्यांशिवाय, शाकाहारामुळे पर्यावरणावर सकारात्मक परिणाम होतो. वनस्पतीजन्य अन्नाच्या निर्मितीसाठी कमी पाणी लागते आणि कार्बन फूटप्रिंट कमी असतो, हा विचारही आजची तरुण पिढी शाकाहाराकडे वळताना करत आहे. शाकाहारी असणे ही समस्या नाही, तर कोणत्याही नियोजनाशिवाय अचानक डाएट बदलणे ही खरी समस्या आहे. सुरुवातीला थोडा विचार करून, योग्य मील प्लॅन बनवून जर तुम्ही हा बदल केला, तर मांसाहार सोडल्यानंतर येणाऱ्या सर्व तक्रारींना तुम्ही सहज टाळू शकाल आणि एक निरोगी जीवन जगू शकता!